Que es lo que se pierde cuando no entreno? – Algo de Ciclismo

By | 7 marzo, 2014

La siguiente entrada es un articulo escrito por el entrenador y nutricionista español Chema Arguedas. No deje de visitar su sitio web y conocer su trayectoria. Gracias Jose por los permisos para poder publicar tus articulos.

¿Cuánto pierdo al dejar de entrenar?

Los lamentos y temores de alguien que no ha podido salir en toda la semana son muchas veces un problema más psicológico que físico.

Olvidar la bicicleta en el trastero de forma drástica, será la forma más rápida de perder lo que hemos ganado con tanto esfuerzo y que tanto tardaremos en recuperar. Con los datos que encontrarás en este artículo, podrás hacerte una idea de cómo está retrocediendo tu estado de forma y quizás te sirva para no dejar que se alcancen los plazos inevitables de pérdida irremediable o para que no te martillees psicológicamente sin motivo aparente.

En muchas ocasiones, los lloriqueos están infundados y ese descanso obligado que tanto te preocupa, puede ir en tu favor. Todo dependerá también, de lo que lleves en tu “mochila deportiva”.

Muchas veces no queda otro remedio que tener que parar del todo, como sería en caso de una lesión o enfermedad. De todas las formas, cuando leas lo que viene a continuación, observarás que los primeros diez días de inactividad, se podrían decir que están salvados. Por lo que a partir de ahora, cuando oigas “llorar” al quejita de turno porque no ha salido y dice que ya no es ni la sombra de lo que era, pregúntale:

¿Cuántos días llevas sin salir?

Cuando te diga los días que ha estado parado, sacas la lista y si han sido pocos, dile que no sea tan llorón y si han sido más de la cuenta, no seas muy duro con él, porque lo hundirás en la miseria

El Consumo máximo de Oxígeno (VO2 máx.)

El consumo máximo de oxígeno, es la máxima cantidad de oxígeno que somos capaces de tomar y utilizar en un minuto.

Los diez primeros días sin actividad física, no se pierde potencial. En un primer momento, no se pierde V02máx ya que el corazón aumenta su ritmo para mantener el mismo volumen sanguíneo al músculo. Es a partir de los diez días hasta las seis semanas, cuando se va perdiendo de forma lineal. A partir de la sexta semana se estabiliza su valor, hasta algo por encima de los valores genéticos que poseas.

A partir de las dos semanas de parón, la pérdida ya puede alcanzar una reducción del 10%.

Depósitos de Glucógeno

Estos son nuestros depósitos de combustible. Aunque las grasas son ilimitadas, las prestaciones de esfuerzo que nos da el glucógeno, no lo dan los ácidos grasos. Por lo tanto a mayor cantidad de glucógeno almacenado, mejor.

En plena forma, los depósitos de glucógeno pueden llegar a duplicar a los no entrenados. En tres semanas de colgar el culotte, estos depósitos se encuentran al nivel de alguien no entrenado. Almacenarás lo que tu genética haya predispuesto.

El lactato en sangre

El ácido láctico que se segrega en la célula muscular, es neutralizado por diversos procesos y convertido en lactato. El lactato en sangre es el que nos marca los umbrales de entrenamiento y de paso puede dar señales de cómo va el entrenamiento.

Cada semana que pasa sin hacer ejercicio, el lactato en sangre va siendo mayor para la realización de un mismo esfuerzo intensivo. Para un esfuerzo del 90% y con 4’2 mmoles de lactato en sangre, se puede pasar a un 200% más en 4 semanas de inactividad.

La Potencia

Uno de los valores que más nos interesa es la relación peso/potencia. En caso de ésta última, en una semana se puede llegar a perder un 8% y un 10% en la segunda semana.

El corazón

Una de aspectos dentro de la preparación en el que hemos hecho mayor hincapié ha sido en la adaptación cardiovascular, a través de una buena base de temporada. El entrenamiento en resistencia, agranda el corazón con el consecuente descenso de las pulsaciones en reposo y en esfuerzos submáximos. Ello es debido al aumento de las dimensiones internas del ventrículo izquierdo del corazón.

Pues a partir de los 21 días, el ventrículo izquierdo sufre una reducción de un 4% a un 21%.

Por lo tanto, una de las consecuencias es el aumento de pulsaciones a todos los niveles:

Pulsaciones en reposo aumentan entre un cero y un 7% en 14 días.

Pulsaciones submáximas, aumentan de un 5% a un 10% en 10/14 días.

Pulsaciones máximas aumentan de un 5% a un 10% en 10/14 días

Pulsaciones de recuperación pierden de un 7% a un 16% en 21 días.

La Presión sanguínea media, aumenta de un 8% a un 12% en 21 días.

El volumen de eyección desangre, se reduce de un 10% a un 12% en 12 días.

El Músculo

Otro de los protagonistas que sufre daños por el cese de la actividad. La masa muscular, con la consiguiente pérdida de fuerza, puede verse reducida en 21 días de un 1% al 5%.

Los vasos capilares que son a través de donde recibe alimento, oxígeno y eliminación de desechos, pierden un 6% aproximadamente de densidad en 15 días.

Las enzimas oxidativas, que participan en las reacciones químicas para la obtención de energía, se reducen en 10 días de un 23% a un 45%.

La enzima encargada de sintetizar la glucosa en glucógeno, desciende un 42% su número. Por eso es una de las causas de la pérdida tan rápida de los depósitos de glucógeno que antes hemos hablado.

El metabolismo

Una de las consecuencias más visibles a primera vista, es el aumento de peso. La actividad de la enzima lipasa, aumenta considerablemente. Entre sus funciones se encarga de almacenar los lípidos. Por lo que durante las vacaciones, es cuando más trabajo le vamos a dar. A partir de los 14 días de fiesta, su actividad aumenta en un 86%.

Del mismo modo el colesterol perjudicial (LDL) aumenta hasta un 10%

Disminuye el metabolismo basal, al no haber consumo de oxígeno post-ejercicio.

¿Cómo evitar este “desastre”?

Si el parón ha sido obligado por lesión y no queda otro remedio…mala suerte. Pero si es debido a unas cortas vacaciones por “orden gubernamental”, hay algunas formas de mitigar las pérdidas. Alguna de las soluciones para mitigar la pérdida y retener lo ganado, sería reducir el volumen (horas o kilómetros) de entrenamiento entre un 60% y un 90%, pero manteniendo una intensidad elevada. Una pequeña escapadita con la bicicleta de montaña o carretera, con unos intervalos de intensidad aeróbica o Fartlek, sería una posible solución.

Lo que se llamaría entrenamiento cruzado o hacer uso de otra alternativa y si es similar al gesto deportivo de la bicicleta, mejor. Tampoco estoy diciéndote que cojas un patinete de los que alquilan en la playa y vayas asustando a los bañistas, porque te lías a hacer series con él. Bici de montaña, spinning, elíptica. Pero si no tienes oportunidad, nadar, correr a pie, etc. Todo menos estar parado totalmente. Aunque si sólo es una semana, cuida tu alimentación y disfruta. Tampoco es tan grave.

Este articulo pertenece a José María Arguedas Lozano extraido de la pagina http://www.chemaarguedas.com/es/preparacion/cuanto-pierdo-al-dejar-de-entrenar/id/48

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